Uyku Vazgeçilmezdir (Yeni Asır - 17/12/2015)
Bazılarımıza göre uyku anları hayatımızdan boşa geçen zamanlar gibi algılanabilir. Fakat uykudan elde ettiklerimize bir bakınca aslında bu algının ne kadar yanlış olduğu gerçeği ortaya çıkar. İyi bir uykunun ardından düzene giren sistemlerimiz bunun en iyi göstergesidir. Sinir sisteminden dolaşıma, savunma sisteminden solunuma birçok sistem faaliyeti uyku ile doğru orantılı olarak aktiflenir. Böylece iyi bir uykunun ardından birçok sistem maksimum verimlilikte faaliyetlerini icra eder. Algı, dikkat ve fiziksel performans iyi bir uyku ile artış göstermektedir. Kötü bir uyku periyodu ise unutkanlık, depresyon, algı bozukluğu gibi durumlara yol açar. Düzensiz ve yetersiz uyku sonucunda, öğrenme kabiliyetlerinde düşme ve algıda azalma gözlenmiştir. Çünkü uyku, öğrenilen bilgilerin pekiştirilerek gereksizlerin ayrıştığı bir süreci içerir. Bu süreç uykunun dönemleri olan yüzeyel ve derin uyku periyotlarında gerçekleşir.
DÖNEMLERDEN OLUŞUR
Hayat standartlarımızın olmazsa olmazlarından olan uyku yüzeyel ve derin olmak üzere iki periyottan oluşmaktadır. NON-REM ve REM olarak isimlendirilen bu dönemler ise sıralı olarak devreye girer. İlk periyot yüzeyel uyku dönemidir ve yaklaşık olarak 45 dakika kadar sürer. Bu süreci derin uyku dönemi olan REM dönemi izler ve yaklaşık bu süreç de 15 dakika sürer. Yani yüzeyel uyku dilimi olan NONREM dönemi uykunun yüzde 75'lik dilimini kapsarken rüyaların da görüldüğü dönem olan derin uyku dönemi ise uyku sürecinin yüzde 25'ini oluşturur. Bu yüzdeler yaşa bağlı olarak değişim göstermektedir. Uyku bazı standartları içermesine rağmen yaşa ve kişiye göre değişiklikler göstermektedir. Bu değişimin ise birçok nedeni vardır. Cinsiyet, kilo, herhangi bir hastalık durumu, alınan ilaçlar, yaşam şartları, beslenme, mesleki durum bunlardan sadece bazılarıdır. Bütün bu etkenler uykunun süre ve periyodunda değişikliklere neden olabilir. Fakat bebeklik ve çocukluk dönemi organ ve sistemlerin daha yeni yeni hayat ile tanışmaya başladığı süreçlerdir. Bu dönemlerde organlar aktif olmaktan ziyade dinlenmeyi tercih edecektir. Bu nedenle yeni doğan bir bebek günlük 16-18 saat uykuya ihtiyaç duyabilir. Yaş ilerledikçe ihtiyaca bağlı olarak, uyku saatleri azalır. Fakat uykunun önemi hiçbir zaman azalmaz. Özellikle de ilkokul döneminde ayrı bir öneme sahiptir. Çünkü bu yaşlar mental ve fiziksel gelişimin olduğu süreçlerdir. Bu dönemlerde ihtiyaç miktarınca alınan uykunun gelişim için çok büyük önemi vardır. Buna bağlı olarak da bu dönemlerde uykusunu iyi alamayan çocuklarda gelişim geriliği, dikkat bozukluğu ve başarısızlık gibi negatif durumlar ortaya çıkabilir. En verimli uyku saati ise gece uykusudur.
GECE UYKUSU DEĞERLİDİR
Bütün sistemlerimiz gece uyku periyoduna göre dizayn edilmiştir. En önemli gösterge de organlarımızın çalışma saatleridir. Gece temizlenme üzerine kurgulanan sistemlerimiz, gündüzleri de aktivasyon üzerine şekillendirilmiştir. Gece uykusunu destekleyen başka bir gösterge de hormonal değişikliklerimizdir ki bunlar arsında en önemli olanı da melatonin denen uyku hormonudur. Bu hormon akşam yoğun olarak salınmaya başlar ve karanlıkta da maksimuma ulaşır. Gece uykusunu destekleyen diğer bir hormon ise kortizoldür. Bu hormon melatonin hormonunun tersine gece azalır ve sabah saatlerinde artış gösterir. Çünkü bu hormon vücudu zinde tutan hareket hormonudur. Yapılan yüzlerce çalışma göstermiştir ki, gece erken yatıp sabah erken kalkanlar daha kaliteli bir uyku elde ettikleri için, daha sağlıklı, mutlu ve huzurludurlar. Hatta kilo problemleri bile diğerlerine göre daha da azdır. En verimli uyku saati akşam 21 ile sabah 5 arasıdır.
Uykuyu bozan etkenler
Uykunun kaliteli olması uyku dönemlerinin sıralı olarak eksiksiz yaşanması ile mümkündür.
Huzursuz bacak sendrom: Toplumda özellikle son dönemde yaygınlaşmıştır. Bu rahatsızlıkta yatağa girer girmez bacakta tarif edilemez bir ağrı baş gösterir. Tam olarak net ifade edilemeyen bu durumun gerçek nedeni ise dolaşım yetersizliğine bağlı bacaklarda meydana gelen hassaslıktır. Bu sorunun giderilmesi ile hasta rahat bir uyku çeker.
Uyku apne sendromu: Uyku esnasında nefes kesilmesidir. Bu durum ise küçük dilin ve boğaz kaslarının görev yapamayarak soluk borusunu kapatması ile ortaya çıkar. Solunumun kesilmesi ile hasta derin nefes almak için uykudan kan ter içerisinde uyanır. Ara ara uyanmalar ile seyreden uyku sonucunda da derin uyku dönemleri tamamlanamadığı için uyku sıralaması bozulur. Buna bağlı olarak da hasta uykudan dinlenmiş değil yorulmuş olarak kalkar. Bunu çözümü ise soluk yolunu açacak tedbirlerden geçer. Ama en önemlisi apneye neden olan etkenin ortadan kaldırılmasıdır.
Bazı hastalıklar: Dolaşım bozukluğuna bağlı problemler ve akciğer yetmezliğine bağlı solunum yetersizlikleri uyku kalitesini etkiler.
Depresyon ve anksiyete: Psikolojik bozukluklarımız da uyku kalitemizi etkileyebilir.
İyi bir uyku için neler yapılmalıdır?
Bazı destek tedbirlerle kaliteli ve düzenli bir uyku süreci oluşturulabilir. Bu uyku süreci hafta sonları dahi çiğnenmemelidir. Hafta sonu 9 saatin üzerine çıkmamak koşuluyla uyuyabilirsiniz. Bu saatleri de hormon düzeylerine göre ayarlamalısınız.
Gün içinde kendinize ayırdığınız dinlenme saatlerini yoğun uyku saatlerine çevrilmemesi gece kaliteli bir uyku için önem arz etmektedir. Eksersiz saatlerini sabah vakitlerine almamız yerinde olacaktır. Çünkü yoğun eksersiz ile salınan bazı hormonlar uykumuzu kaçırabilir.
Stresli bir iş ortamımız var ise, akşam saatlerinde işinizi düşündürmeyecek kitap okumak gibi aktivasyonlara yönlenebiliriz.
Yatacağınız yerin karanlık ve sesiz olmasına dikkat edin.
Uykunuz kaçtığında uyumak için uğraşmayın yataktan kalkarak farklı bir şeyler yapın.
Uykuya dalmakta sıkıntı yaşıyorsak iç aktivasyonumuzu arttıracak çay, kahve gibi içeceklerden uzak durmamız önemlidir.
Hem sıcak hem de soğuk ortamlar uykuya dalış ve kalitesinde sorunlar oluşturur.
Cep telefonu gibi elektronik aletler bedenin elektriksel yükünü arttırarak kaliteli bir uyku sürecini sabote ederler.
Uykudan önce alınacak sıcak bir duş da uyku kalitesini arttırır. Ayrıca bazı bitkilerde uyku süreçlerini desteklemektedir. Lavantanın hem kokusu hem de çay olarak içilmesi sakinleştirici ve uykuya dalışı kolaylaştırıcı etkisi mevcuttur. Zencefil ve kuşkonmaz gibi bitkiler de dahili alınımı ile lavanta gibi uykuya dalışı kuvvetlendirir. Sarı kantaron bitkisi de çay olarak alımı uyku kalitesini arttırdığı gibi sakinleştirici özelliğe de sahiptir.
Yazının tamamını okumak için tıklayın